Друк

ПЛАНКА - статична вправа для зміцнення м'язів черевного преса, а ще ніг і спини.

Натренувати і укріпити ці базові м'язи можна без традиційних вправ з підйомом ніг та корпусу.

Під час виконання планки тіло необхідно утримувати в правильному положенні і максимально нерухомо.

Поголовне захоплення планками – це дуже добре. Статичні вправи на прес – не новина у спорті. Проте, як і в інших сферах, популярність тих або інших вправ продиктована тенденціями. Отже, що таке “планка” і для чого її робити?

М'язи кора - це цілий комплекс м'язів, які відповідають за підтримку тазу, стегон і хребта. Головне завдання планок укріпити м'язи, що стабілізують корпус. До них відносяться косі м'язи живота, поперечні та прямі м'язи, що приводять, малі і середні сідничні м'язи задньої поверхні стегна, дзьобовидно-плечові та інші.

Зміцнення кора – не лише запорука рівної постави і здоров'я хребта, але і захист від травм. Кор підтримує хребет і спину, захищає від пошкоджень при перевантаженнях або динамічних щоденних рухах. Крім того, практично будь-який сильний або складний рух в спорті починається зі скорочення м'язів кора, а тільки після цього включаються в роботу руки, ноги і спина.

Регулярно виконуючи планки, можна отримати сталевий прес або просто підтягнути тіло в домашніх умовах.

Планка – вправа статична, рухів немає, тому головне тримати тіло правильно.

 

Спеціально для Вас ХТ-шники покажу кілька основних варіантів ПЛАНКИ:  

Крок 1. Прийміть горизонтальне положення – упор лежачи.

Крок 2. Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки – лікті та стопи. Руки зігнуті під кутом у 90 градусів, лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами.

Крок 3. Тримаєте спину пласкою, проводячи подумки пряму лінію від голови до п'ят. “Увімкніть” м'язи черевного преса і сідниць .При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта має бути пласким. Стежте за тим, щоб середній відділ не провисав в середині, а сідниці не випиналися вгору. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора, тримайте їх напруженими до кінця вправи.

Крок 4. Затримайтеся в такому положенні до повного стомлення.

ІНШІ РІЗНОВИДИ ПЛАНОК

Бічна планка – тренує косі м'язи живота:

Перевернута планка – працює весь задній ланцюг кора:


Планка з піднятою ногою – тренує передній ланцюг кора і напружує передні м'язи стегна, залежно від пози:

Планка на прямих руках – працюють м'язи спини:

Мрієте про пряму спину і кубічний живіт – працюйте над поставою весь час. Я треную ПЛАНКУ щодня в себе у дворі. І наостанок декілька корисних цифр: - на 30% знижується частота та інтенсивність болів у спині у тих, хто починає тренувати м'язи кора ПЛАНКАМИ; - у 4 рази збільшується стабільність вашого кора при додаванні в тренувальний план вправ ПЛАНКИ.

Подробиці на нашому ФОРУМІ >>>

Віталія САРВІРОВА, планочниця-аматор)